Notre cerveau change, se transforme et se remodèle en continu toute notre vie. A tous les âges, à chaque nouvel apprentissage, se mettent en place de nouveaux réseaux. C’est ce qu’on appelle la PLASTICITE cérébrale des neurones* et des synapses*. Celle-ci s’observe par imagerie médicale.
Prix Nobel de médecine en 1972, Gerald Edelman parle de « darwinisme neuronal ». Le cerveau remanie ses connexions en fonction de facteurs environnementaux et contextuels. En d’autres termes, selon ce que vous décidez de faire, selon la nouvelle situation que vous abordez dans votre vie, le cerveau va s’adapter en choisissant la ou les meilleures connexions entre deux aires cérébrales.
Les dernières recherches sont à l’opposé de la doctrine mécaniste d’un cerveau fixe et immuable incapable de se transformer ou de se régénérer. La mort de nos neurones n’est pas inéluctable. Notre cerveau a même la capacité d’en produire de nouveaux au sein de l’hippocampe, la zone de l’apprentissage (la neurogenèse*) : encore faut-il lui donner un petit coup de pouce.
Vous pouvez aider votre cerveau à fabriquer de nouveaux neurones et à soutenir le processus de plasticité. Voici quatre stratégies validées par les neurosciences qui aideront votre cerveau à rester en forme, et même à améliorer ses performances.
Je n’ai rien contre les mots croisés, le sudoku et ses petits-frères takuzu, fubuki, kakuro… Je n’ai rien contre les échecs non plus, mais il y a mieux pour booster votre cerveau.
L’activité physique
Fermez votre journal de mots croisés et allez faire trente minutes de marche rapide, de vélo, de natation… Il a été prouvé qu’une activité modérée déclenche la production d’une molécule appelée BDNF (Brain Derived Neurotrophic Factor, facteur neurotrophique dérivé du cerveau). C’est le facteur de croissance qui protège les neurones existants et stimule la création de nouvelles connexions.
Une activité au quotidien améliorera votre capacité d’apprentissage et votre mémoire. « La course à pied stimule le développement de nouveaux neurones chez l’adulte, confirme Henriette van Praag, de l’institut national sur le vieillissement du Maryland. Elle active les cellules souches adultes, qui peuvent alors migrer vers l’hippocampe, une zone cérébrale indispensable à l’apprentissage et à la mémoire. »
La musculation
Oublions le cliché qui veut que muscles et neurones ne fassent pas bon ménage.
De la même façon que l’exercice physique modéré, les exercices de musculation ont prouvé leur efficacité dans la préservation des fonctions cognitives. Vous allez améliorer votre capacité de concentration et aussi votre aptitude à résoudre les conflits.
Des chercheurs ont démontré que des séances régulières de musculation (avec des poids) freinent le déclin intellectuel des personnes âgées, tout en leur permettant de garder une bonne force physique et une plus grande mobilité. Pas moins de 155 femmes, âgées de 65 à 75 ans, ont été suivies durant ces travaux menés par une équipe de l’université de la Colombie-Britannique. Les participantes ont été réparties, de façon aléatoire, dans trois groupes qui suivaient chacun un programme différent :
- un entraînement musculaire une fois par semaine ;
- un entraînement deux fois par semaine ;
- un entraînement centré sur l’équilibre et le tonus, deux fois par semaine.
Les résultats montrent que les femmes ayant suivi les programmes d’entraînement musculaire (une ou deux fois par semaine) ont vu leurs capacités cognitives* augmenter de 12,6% en un an. Un effet qui n’a pas été remarqué chez celles qui n’avaient fait que des exercices d’équilibre et de tonus, puisque leurs capacités ont légèrement régressé sur la même période.
La méditation
Vous vous en doutez, le stress n’est pas bon pour vous. Le cerveau produit, entre autres, du cortisol, qui accélère le vieillissement des cellules. Une sécrétion de cortisol trop fréquente provoque l’atrophie de l’hippocampe, entraînant des troubles qui vont des problèmes de mémoire à la dépression.
Soyons réalistes, les sources de stress sont nombreuses, mais vous pouvez donner à votre cerveau les moyens de résister au stress : pratiquez la relaxation et la méditation qui font baisser le taux de cortisol dans le sang.
S’engager dans une pratique régulière de la méditation a modifié durablement le fonctionnement du cerveau, selon une étude menée par des chercheurs de l’hôpital général du Massachusetts (Boston, Etats-Unis), et publiée le 1er novembre 2012 dans la revue Frontiers in Human Neuroscience.
Si les neurologues savaient depuis longtemps que le cerveau d’une personne en train de méditer a un fonctionnement différent qu’en temps normal, cette étude vient aujourd’hui montrer que la méditation peut aussi engendrer des modifications neuronales durables, c’est-à-dire subsistant après l’activité de méditation proprement dite : la méditation peut, sur le court terme, améliorer le contrôle de soi, l’humeur et la réponse au stress.
Voici maintenant quelques pistes si vous avez envie de tester les bienfaits de la méditation à la maison. Pour bien commencer, il faut se mettre en condition :
- trouvez-vous un endroit propice : évitez les lieux bruyants, pollués, privilégiez les endroits calmes, la nature… Créez-vous un lieu réservé à vos moments de méditation.
- mettez-vous à l’aise : sur un bon fauteuil ou un canapé, enlevez vos chaussures, mettez des vêtements confortables… Il faut vous sentir bien.
- isolez-vous du monde avant la méditation : une heure avant de commencer à méditer, coupez votre téléphone, évitez tout contact avec le monde extérieur. Centrez-vous sur vous-même.
La simple méditation qui consiste à se concentrer sur son souffle, et uniquement sur lui, donnera déjà des résultats : trente minutes par jour de méditation « fixe » suffisent à booster le cerveau.
La méditation de pleine conscience (mindfullness)
La pleine conscience, c’est une façon d’être au monde. C’est être pleinement conscient de chaque instant avec attention et bienveillance. C’est être plus présent à soi et au monde. Docteur en biologie moléculaire, Jon Kabat-Zinn est considéré comme le fondateur de la pleine conscience : il a, dès 1979, orienté ses recherches vers les interactions de l’esprit et du corps dans la guérison des patients. Observez ce qui est sans intervenir, sans juger : prêtez attention aux gestes du quotidien. C’est aussi accepter les sensations bonnes ou mauvaises sans les amplifier, sans chercher à les modifier.
Avec la méditation de pleine conscience, on constate l’augmentation de connexions cérébrales au repos et de nouvelles connexions : elles favorisent une meilleure gestion du stress et de ses conséquences, comme l’inflammation selon les travaux de David Creswell, spécialiste en neurosciences. Il va jusqu’à parler de « viagra du cerveau ».
Comment vous sentez-vous dans ce corps avec lequel vous vivez tous les jours ? Observez vos sensations et vos pensées agréables ou inconfortables à chaque instant de la journée : en vous brossant les dents, par exemple. Ne faites que cela et ne pensez qu’à ce que vous faites là, maintenant. Soyez attentif à ce qui se déroule autour de vous (sons, odeurs…), cessez de ruminer et coupez votre portable. Mettez de côté le passé et le futur pour quelques instants : arrêtez de réfléchir, soyez absolument présent.
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Pour finir, un bon sommeil (qui permet de digérer les informations de la journée et de laisser la place pour de nouvelles connaissances), une alimentation équilibrée et une vie sociale pleine (garder des liens, créer de nouveaux liens, faire des projets, entreprendre, rester curieux) boostent aussi le cerveau. Tout travail sollicitant vos capacités intellectuelles entretiendra vos capacités cognitives.
Reste à surveiller régulièrement toutes ces maladies qui détériorent les vaisseaux sanguins et qui détériorent donc les fonctions cognitives du cerveau : l’hypertension, le diabète et le mauvais cholestérol.
Un dernier conseil : n’essayez pas de tout faire en même temps, vous vous sentiriez vite débordé et ce n’est pas le but. Allez-y doucement.
| Pour aller plus loin
– Les étonnants pouvoirs de transformation du cerveau, Norman Doidge, Pocket, 2010 J’ai testé : des exercices pour booster votre cerveau, à essayer gratuitement dans un premier temps, avec une progression intéressante de vos performances (mémoire, audition, observation, rapidité, etc.), pour changer des mots croisés. https://www.dynamicbrain.ca/fr/brain-resources/brain-plasticity.html |
Lexique
Neurone : cellule de base, unité fonctionnelle du système nerveux.
Synapse : région d’interaction entre deux cellules nerveuses qui constitue une aire de jonction par laquelle le message chimique passe d’un neurone à l’autre.
Neurogenèse : ensemble du processus de création d’un neurone.
Capacités cognitives : actes volontaires d’une personne (langage, savoir-faire, reconnaissance visuelle, fonctions exécutives).
