Je vous propose de faire un petit tour d’horizon de ces graines qui vous veulent du bien…
Les graines de lin brun ou doré sources de fibres
C’est surtout pour leur richesse en oméga-3 que les graines de lin sont les plus connues. Ainsi, 100 g de ces graines renferment pas moins de 18,4 g d’oméga-3 contre seulement 4,3 g d’oméga-6.
Cet équilibre exceptionnel en graisses fait de la graine de lin une alliée dans la prévention des maladies cardiovasculaires. Elle contient aussi des fibres qui agissent comme un vrai prébiotique tout en améliorant le transit.
Si vous les dégustez entières, vous ne profiterez pas de leurs bienfaits car son enveloppe extérieure résiste aux enzymes digestives. Pour profiter des bons oméga-3 qui s’y cachent, il faut donc consommer les graines de lin de préférence moulues.
Pour cela, deux possibilités :
- soit vous les faites tremper toute la nuit dans un verre d’eau. Les graines vont se ramollir et, le lendemain matin, vous pourrez « boire » les graines qui auront alors une texture plutôt gélatineuse. Ce n’est pas très bon, mais c’est certainement la meilleure façon d’agir efficacement sur votre transit ;
- soit vous les mixez avec un moulin à café ou à herbes. Comme ces graines sont assez petites, il est difficile de bien les broyer. C’est pourquoi il est préférable de les mixer en même temps qu’une poignée d’amandes ou de noisettes. Ce mélange pourra être ensuite incorporé dans un yaourt, une compote, un smoothie ou un muesli.
Elles se digèrent lentement et sont donc rassasiantes. Je vous conseille de coupler les graines de lin brun avec celles de lin doré, les premières contenant plus de fibres et pouvant donc irriter les intestins. Vous pouvez en consommer entre une et deux cuillerées à soupe par jour.
Pour plus de commodité, optez pour des graines de lin déjà moulues, parfois vendues sous l’appellation de farine de lin. Comme les graines de lin contiennent beaucoup d’huile, principalement sous forme insaturée, elles peuvent vite s’oxyder au contact de l’air et de la lumière, et donc devenir rances une fois moulues.
Préférez celles vendues en petites quantités dans un sac étanche, facilement refermable. Une fois ouvert, il faut prendre soin d’enlever le plus d’air possible du sac pour retarder l’oxydation des graines. Pour éviter qu’elles ne deviennent rances, vous pouvez les ranger au réfrigérateur ou, mieux, au congélateur.
Fiez-vous à votre nez pour juger de leur fraîcheur !
Une forme de sportif avec les graines de chia !
La chia (Salvia hispanica), issue de la famille des Lamiacées, est une plante originaire du Mexique. Sa graine est très riche en protéines et en fibres, ce qui lui confère un grand pouvoir rassasiant une fois hydratée.
Du fait de sa richesse en mucilages (substances végétales qui gonflent au contact de l’eau en prenant une consistance visqueuse), la graine de chia augmente considérablement de volume, pour former un gel, lorsque l’on lui ajoute de l’eau. Les graines sèches absorbent plus de 7 fois leur poids en eau. Ajoutées à votre nourriture ou à vos boissons, elles participent à obtenir un état de satiété rapide.
Les Aztèques disaient de la graine de chia que c’était une incroyable source d’énergie et d’endurance, idéale pour tous les sportifs. Les glucides du chia sont digérés très lentement car ces graines possèdent un faible index glycémique. Les fibres qu’elles contiennent aident le sportif à avoir une réserve énergétique plus importante.
Vous pouvez simplement la consommer sous forme de Chia fresca (graines de chia, citron, miel et eau), mixture aussi appelée iskiate. C’est la boisson énergétique du peuple Tarahumara, reconnu pour sa condition physique et ses capacités de super coureur. Je vous conseille de ne pas dépasser 30 g par jour, soit 2 cuillères à soupe. Les graines se conservent longtemps, environ 5 ans.
Faites le plein de minéraux avec les graines de sésame
La graine de sésame entière (non décortiquée) est très riche en minéraux dont le phosphore, le magnésium, le zinc et le fer. Très appréciée au Moyen-Orient où on la réduit en purée pour préparer le traditionnel tahini, on la déguste aussi entière, déshydratée, rôtie ou en huile.
C’est également une source de fibres et d’antioxydants (vitamine E). Les antioxydants sont des molécules très réactives qui protègent les cellules du corps des dommages causés par les radicaux libres. Elles ont une forte teneur en phytostérols.
Une fois rôties, les graines de sésame rehaussent la saveur de vos plats. Ajoutée à des pois chiches ou à des aubergines grillées, la purée de sésame fait une excellente tartinade. L’huile de sésame peut s’employer tant dans les salades que les plats cuits.
Vous pouvez trouver, dans le commerce, des graines de sésame non décortiquées, noires et beiges, de même que des graines décortiquées, généralement blanches. De préférence, choisissez les premières, qui, d’un point de vue nutritionnel, sont nettement supérieures aux secondes. Leur charge glycémique est faible.
Vous pouvez faire germer les graines de sésame. Il faut toutefois s’assurer de disposer de graines entières, non décortiquées. Faites-les tremper 8 à 14 heures et germer 24 à 36 heures. Consommez-les le jour même, car les jeunes pousses deviennent rapidement amères. Dans une boîte hermétique et à l’abri de la lumière, les graines entières se conservent environ une année.
Les graines de courge sont une mine de bienfaits !
La courge est originaire d’Amérique et aurait été cultivée au Mexique il y a plus de 8 000 ans. Les peuples amérindiens utilisaient déjà les graines de courge pour leurs propriétés diurétiques. Les colons quant à eux les broyaient pour réaliser des vermifuges. En Amérique du Nord, les graines de courge étaient reconnues pour leur action sur le système digestif. On s’en servait notamment pour traiter les infections du système urinaire et les troubles gastro-intestinaux.
Les graines de courge sont riches en protéines (environ 20%), en antioxydants, en vitamines, en minéraux (magnésium, calcium, fer…) et en fibres alimentaires. Elles ont un index glycémique bas (25).
Comme je vous le disais, les graines de courge possèdent des propriétés diurétiques. Elles ont également une action laxative. Les phytostérols qu’elles contiennent protègent la prostate et permettent de stimuler le système immunitaire. Leur richesse en magnésium (262 mg pour 100 g) permet d’agir contre l’anxiété, le stress et les crampes. Riches en fer, elles participent à la lutte contre l’anémie et la fatigue.
L’idéal est de se les procurer déjà décortiquées et non salées. On peut les consommer telles quelles, à raison d’une poignée par jour (10 g par jour). Il est également possible de les faire légèrement griller à la poêle.
Pour bénéficier de toutes les propriétés des graines de citrouille, il est préférable de les consommer crues ou séchées, plutôt que rôties. Grillées, elles auront un meilleur goût, mais elles auront perdu leurs propriétés laxatives. Enfin, pour les intégrer à des vinaigrettes ou à des sauces, il faut les moudre ou en faire une purée.
En raison de leur teneur en gras insaturés et polyinsaturés, les graines de citrouille décortiquées sont sujettes au rancissement. Mieux vaut les conserver au réfrigérateur ou dans un endroit sec et à l’abri de la lumière.
Variez vos protéines avec les graines de soja
Les graines de soja, à ne pas confondre avec les germes de soja ou haricot mungo que nous croquons en salade, contiennent une quantité de protéines plus élevée que la plupart des légumineuses. La teneur en lipides est de l’ordre de 18 à 20%. Les graines sont très riches en acides gras polyinsaturés et contiennent de la lécithine.
Leur teneur en glucides est un peu plus faible que celles de ses cousines mais de même qualité, tout comme les fibres alimentaires. Les minéraux sont en égale proportion par rapport à la moyenne des légumes secs. On note des apports élevés en potassium, en calcium, en phosphore, en zinc, en cuivre et en fer.
Contrairement aux autres légumineuses, on retrouve dans les graines de soja des vitamines liposolubles, comme les vitamines A et E.
Le soja contient des isoflavones, dont la configuration est très voisine de celle des hormones féminines. À éviter pour les enfants.
Attention ! Les femmes enceintes ou celles qui allaitent, ainsi que les jeunes enfants, doivent s’abstenir de consommer des produits riches en phytostérols. Ces substances pourraient diminuer l’absorption de la vitamine A, nécessaire à la croissance du fœtus et des enfants.
Vous manquez de fer.
Optez pour un mélange de graines de sésame et de graines de pavot. Les graines se conservent environ une année au frais et au sec.
Vous voulez varier les protéines.
Si vous n’êtes pas un adepte de la viande, du lait et du fromage comme moi, ou que vous souhaitez simplement diminuer votre consommation et varier les plaisirs, vous pouvez essayer le mélange suivant : une cuillerée à soupe de graines de soja, une cuillerée à café de courge, grillées légèrement à sec. Vous pourrez les grignoter à l’apéritif à la place des gâteaux apéritifs saturés en graisse et en sel.
Vous cherchez les oméga-3.
Avec une cuillerée à soupe du mélange chia/lin doré, vous couvrez environ la moitié des apports journaliers conseillés.
Variez les graines et les plaisirs ! J’en mets un peu partout en petite quantité : dans les salades, sur les tartes et quiches salées, dans les pâtes. Elles sont toutes délicieuses et ont de nombreuses vertus pour la santé. Alors n’hésitez plus ! Essayez-les !
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