Le stress n’est pas bon pour vous, mais il est inévitable, et peut-être pas si délétère que ça, du moins jusqu’à un certain point…
Je m’explique : en déclenchant une production d’hormones en cascade, il permettrait au cerveau de réagir de façon adéquate aux menaces. Le tout est que la machine ne se dérègle pas, sinon l’anxiété et la dépression vous guettent.
Le stress contribue à notre survie
Il est le plus souvent perçu de manière négative. Son étymon, stingere, signifie « rendre raide », « serrer » ou encore « presser », et connote l’oppression, la dureté de vie, voire la peine.
C’est un terme qui revient régulièrement dans les conversations : il est lié au mode de vie « en accéléré » actuel, aux exigences de performances, qu’elles soient personnelles ou professionnelles, à une perte de confiance générale en soi et en l’avenir, et à bien d’autres raisons propres à chacun.
Physiologiquement, c’est un mécanisme d’adaptation normal du cerveau chez les animaux et chez les hommes.
Qu’est-ce qui se passe quand nous sommes stressés ?
Les sens s’aiguisent et les pupilles se dilatent pour mieux voir. Les poils se dressent pour augmenter la sensibilité au toucher. Le rythme cardiaque s’accélère, ce qui envoie plus de sang vers les muscles. Les narines, la gorge et les poumons s’élargissent, laissant rentrer plus d’air dans l’organisme. La respiration est plus profonde pour permettre éventuellement de crier plus fort. Bref, tout l’organisme est prêt à l’action.
Walter Cannon, physiologiste à l’université de Harvard aux Etats-Unis, a introduit l’idée d’homéostasie en 1926 : il s’agit de la capacité du corps à conserver son équilibre de fonctionnement en dépit des contraintes extérieures. Avant lui, au milieu du XIXe siècle, Claude Bernard, médecin français, avait établi le concept de milieu intérieur, constitué par le sang et la lymphe, qui apporte les nutriments et l’oxygène nécessaires à l’activité des organes et des muscles. Les réactions provoquées par le stress viseraient à « préserver constantes les conditions de vie du milieu intérieur » (la température du corps, par exemple). Autrement dit, elles maintiendraient l’équilibre du corps.
La notion d’équilibre du milieu intérieur est affinée au XXe siècle : le maintien équivaut à une dynamique, et non plus seulement à un état fixe.
Prenons un exemple concret : le corps, pour maintenir sa température à 37 °C, ajuste sans cesse la composition du milieu intérieur, en modulant notamment ses calories ou sa quantité d’eau.
Les réponses biologiques au stress
Le corps dispose d’un mécanisme biologique spécifique, qui lui permet de se mobiliser et de se défendre face à un danger.
Hans Selye, physiologiste canadien contemporain de Cannon et un pionnier de la recherche sur le stress, expose la stimulation réflexe du coeur et des poumons par le système nerveux sympathique. Ce système relie le cerveau aux organes (coeur, poumons, vessie et parois vasculaires) en passant par la moelle épinière.
Le cerveau les stimule en produisant, au niveau des terminaisons neuronales, de l’adrénaline, hormone impliquée dans l’action cardiaque, dans la pression artérielle et dans l’augmentation du volume des bronches.
Il va produire une cascade de stimulations hormonales avec une autre famille d’hormones, les glucocorticoïdes, produits par les glandes surrénales, qui, une fois libérés, produiront de nouveau de l’adrénaline.
Le corps (et donc le cerveau) a la capacité de se surpasser
On assiste à une augmentation significative de la production d’énergie nécessaire au fonctionnement des organes et, dans le cerveau, à une baisse de la cascade d’hormones du stress. C’est comme si le milieu intérieur retrouvait un certain équilibre…
Les mécanismes biologiques permettent donc à l’homme de s’adapter aux dangers de son environnement, et même de se surpasser avant de retrouver son état « normal ».
Là où ça se complique, c’est lorsque la source du stress perdure ou s’intensifie.
Des expériences effectuées sur des souris ont prouvé une progression dans la réaction du cerveau soumis à un stress intense.
Trois phases ont été observées :
- l’alarme. L’organisme mobilise les défenses, ce qui se traduit par une adaptation du système nerveux sympathique. On assiste à une réaction de combat ou de fuite ;
- la résistance. L’organisme va s’adapter à l’agent agresseur, mais la vigilance va diminuer vis-à-vis d’éventuels autres agresseurs. Par exemple, lorsque l’agression est à caractère physique, le coeur, les muscles et les poumons sont mobilisés, mais on constate parallèlement une baisse des défenses immunitaires ;
- l’épuisement. Quand toute l’énergie d’adaptation à une situation de stress est dépensée, on observe un ralentissement du rythme cardiaque et respiratoire, ainsi qu’un relâchement des muscles. Ces études sur les souris pourraient expliquer les phénomènes de surmenage chez l’homme et le fameux burn out.
La conclusion de cette étude montre à quel point il faut éviter une stimulation répétée de ce mécanisme. Toute stimulation prolongée du mécanisme d’adaptation du cerveau, et donc du corps, au stress est délétère pour la santé mentale et physique.
C’est ce que Selye a appelé le « stress négatif » : le stress deviendrait dangereux à partir du moment où la quantité de demandes d’adaptation dépasse la capacité de réponse du sujet. En d’autres termes, le stress est gérable et inoffensif jusqu’à un certain point qui constitue une sorte de plafond.
Un des continuateurs de Selye, John Wagner Mason, médecin à l’Institut de recherche de Walter de l’armée américaine, a montré qu’un stimulus psychologique était tout aussi puissant qu’une menace physique.
Ce n’est pas tant ce qui nous arrive ; mais ce que nous pensons qui nous arrive qui nous fait basculer dans le stress « ingérable ». C’est l’évaluation de la situation et la signification que vous allez donner au stimulus qui vont enclencher, ou non, les mécanismes du stress.
Le cerveau peut alors subir des effets toxiques
Dans les années 2000, Sonia Lupien, fondatrice du CESH (Centre d’étude du stress humain), a étudié les mécanismes du stress dans le cerveau comme des échanges entre les informations qui proviennent des cinq sens (arrivant dans le cortex préfrontal), le centre de gestion de la mémoire (l’hippocampe) et le centre des émotions (l’amygdale).
Elle a pu déterminer que l’appréciation du stress variait beaucoup d’un individu à l’autre. Toujours est-il que la répétition prolongée de la stimulation du cerveau posait problème à cause de la libération prolongée de glucocorticoïdes, qui deviennent toxiques.
Chez les anciens combattants, une corrélation entre le syndrome post-traumatique et une atrophie de l’hippocampe (avec des concentrations élevées de glucocorticoïdes) a été attestée. Ces mêmes glucocorticoïdes ont été mis en cause dans le développement de la dépression, des comportements addictifs et dans les troubles du sommeil.
D’un cycle vertueux (adaptation du cerveau au stress) et d’un mécanisme d’adaptation, on peut passer à un cycle infernal et néfaste. Cela peut se manifester par une perturbation du métabolisme : obésité abdominale, résistance à l’insuline, hypertension artérielle et donc de réels risques pour le système cardiovasculaire.
Le système immunitaire peut aussi être démobilisé par un stress chronique et vous rendre vulnérable aux virus et aux bactéries.
Alors n’attendez pas pour agir et prémunissez-vous contre le stress
Le stress chronique peut diminuer la neurogenèse : de l’adolescence à la vieillesse, la production de neurones chez des sujets soumis au stress est fortement diminuée. Le cerveau est moins plastique, mais ce n’est pas irréversible.
Une situation est stressante si vous l’analysez comme stressante. Le sentiment de perdre pied est une expérience individuelle et personnelle : chacun gère son stress différemment. Il n’y a pas de solution miracle et universelle. Certains feront de la boxe, d’autres du yoga…
La gestion du stress suppose l’identification de sa source. Une fois sa cause bien cernée, vous pouvez passer à la phase d’adaptation, ce que les chercheurs appellent une stratégie d’adaptation.
- L’adaptation centrée sur le problème : vous analysez, vous faites appel à vos expériences passées ou à un tiers qui peut avoir un impact direct sur votre situation. C’est une stratégie active.
- L’adaptation centrée sur les émotions : vous ruminez (le monde est injuste…), vous pratiquez l’évitement, vous sautez sur la pensée magique (le rêve d’une vie meilleure) et vous pleurez sur l’épaule de votre meilleur ami. C’est une stratégie passive.
Selon des experts canadiens, une adaptation efficace existe.
Je vous la résume ici :
- positiver. Toute situation de stress est à considérer comme une expérience d’apprentissage ;
- choisissez. On ne peut pas tout régler en même temps ;
- objectivez. Est-ce si stressant ? C’est le moment de mobiliser vos souvenirs, de visualiser une image agréable, qui vous calmera ;
- communiquez. Parlez de votre stress, ne le dissimulez pas par crainte d’être jugé ;
- acceptez-vous et acceptez les autres. Personne n’est parfait. Admettez l’erreur ;
- liez-vous. Le soutien familial et social est primordial ;
- apprenez de vos erreurs ;
- adoptez une autodiscipline… Faites-vous un planning, optez pour un emploi du temps qui vous correspond, dans votre travail par exemple ;
- entretenez toutes ces pistes, et surtout, pratiquez.
Concrètement, prenez du temps. Avoir le temps de s’occuper de soi, c’est choisir de prendre ce temps. Au moins une heure, seul, sans télévision, sans livre, sans ordinateur, sans téléphone, sans aucune stimulation pour votre cerveau : nagez, méditez, courez, promenez votre chien…
Prenez ce temps dans la journée : vous analyserez mieux votre stress alors que, le soir, vous aurez tendance à ressasser. Prendre le temps, c’est prendre le contrôle de votre vie. Il n’y a pas de solution facile, ne vous leurrez pas. La gestion du stress passe par la relaxation, la « déconnexion » du cerveau, mais cela ne résout pas le problème.
Une autre piste est l’élaboration d’un plan B : même si c’est une solution pas toujours applicable, le simple fait d’y penser et de l’échafauder est extrêmement positif. Cela vous donne la sensation de contrôler la situation et diminue l’importance de l’agent stressant.
C’est la résilience, la capacité de rebondir. Attention, il ne s’agit pas d’anticiper systématiquement : le remède serait pire que le mal… Il faut garder à l’esprit que plusieurs facteurs déterminent le fonctionnement de votre système de réponse au stress et la quantité d’hormones secrétées (la génétique, l’enfance, la personnalité, l’environnement et le niveau de santé).
Vous êtes unique, mais vous n’êtes pas seul : le groupe social auquel vous appartenez vous permet de pratiquer l’entraide, la bonté et le rire. Oui, riez, cela paraît puéril, mais ça marche. Vous n’en êtes pas arrivé là où vous êtes seulement parce que votre cerveau sécrète des hormones…
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