Le constat est aujourd’hui alarmant : les maladies cardiovasculaires restent la principale cause de mortalité dans les 33 pays de l’OCDE (31% de la mortalité mondiale). Elles sont au premier rang des affections de longue durée avec 2,8 millions de personnes concernées, et 180 000 décès par an. Les maladies cardiovasculaires représentent la deuxième cause de mortalité en France.
L’obésité, les mauvaises habitudes alimentaires, la consommation de tabac, d’alcool, le stress et le manque d’exercice physique constituent les principaux facteurs de risque des maladies cardiovasculaires et des accidents vasculaires cérébraux. On a constaté récemment qu’ils se déclarent à des âges de plus en plus précoces. Selon l’OMS, « il est possible de prévenir la plupart des maladies cardiovasculaires en s’attaquant aux facteurs de risque comportementaux à l’aide de stratégies à l’échelle de la population ».
Les journées du cœur ont eu lieu les 10 et 11 février pour la quatrième fois, en partenariat avec la Fédération française de cardiologie. Ces journées ont pour but de sensibiliser les citoyens, ainsi que les professionnels de santé, à la nécessité de BOUGER ; le thème de cette année était « le cœur et le sport ».
Pour vivre plus longtemps, bougez régulièrement !
La sédentarité est l’un des dix facteurs de risque de mortalité dans le monde. Vous manquez d’exercice pour un quart d’entre vous et 80% des adolescents n’ont pas d’activité physique suffisante. Les enfants souffrant de surcharges pondérales courent trois à cinq fois plus de risques d’être victimes de crises cardiaques ou d’accidents vasculaires cérébraux avant l’âge de 65 ans (d’après la Fédération mondiale du cœur).
Le sport est le meilleur allié de votre cœur. Trente minutes d’exercice par jour vous permettront de maintenir votre cœur en bonne santé, soixante minutes vous aideront à maintenir votre poids de forme plus longtemps.
Trois sports font travailler votre cœur : la natation, le jogging et le vélo.
- La natation a le mérite de vous faire travailler tout en développant les muscles de façon harmonieuse, de vous étirer (tendons, articulations, ligaments). C’est aussi une discipline relaxante qui vous permettra d’évacuer le stress. Si l’idée d’enchaîner les longueurs vous rebute, essayez l’aquagym, avec des exercices accessibles pratiqués parfois en groupe. C’est agréable et motivant d’y aller entre amis. C’est aussi l’occasion de se retrouver et d’échanger sur vos sensations et vos expériences.
- Pour vous lancer dans le jogging, il ne s’agit pas de courir un marathon sur des terrains accidentés, mais de commencer par une marche rapide sur un terrain plat. Pensez à investir dans de bonnes chaussures (avec un amorti important) qui vous éviteront des douleurs dorsales et articulaires. La course sur tapis roulant en salle de sport est une bonne alternative, vous pourrez disposer d’un suivi personnalisé dans tous vos exercices de cardio-training. Au bout de quelques mois, vous pourrez enchaîner dans une même séance course rapide et marche.
- Le vélo est la discipline d’endurance qui sollicite vivement l’appareil cardiovasculaire. Il est d’ailleurs utilisé dans la rééducation cardiaque. Inutile d’aller trop vite dès le début, ce serait contre-productif. Réglez bien votre vélo pour éviter les tendinites et les problèmes de dos : assis sur la selle, le talon sur la pédale, vous devez avoir la jambe tendue pour déterminer la bonne hauteur.
Quelle que soit la discipline pratiquée, pensez à vous hydrater !
Dis-moi ce que tu manges, je te dirai comment ton cœur va…
Privilégier une alimentation riche en fruits et légumes pourrait réduire de 25% les risques d’infarctus et d’accidents vasculaires cérébraux. Les oranges, les kiwis, les fraises, les choux, le persil et les épinards, qui regorgent de vitamine C, participeraient au renforcement des parois des vaisseaux. Les aliments contenant de la vitamine E (notamment les légumes à feuilles vert foncé) pourraient agir en diminuant la formation de caillots… La carotte et son bêtacarotène, la tomate et son lycopène, le raisin et son resvératrol : tous ces micronutriments contribueraient à réduire les risques de maladies cardiovasculaires. Choisissez-les issus de l’agriculture biologique, de saison et locaux si possible. J’ajouterais le conseil suivant : beaucoup de légumes et un peu de fruits, car le sucre n’est pas votre allié santé.
Consommez du poisson (sardine, hareng, saumon…), pour ses acides gras oméga 3. Trente-cinq grammes de poisson par jour pourraient faire chuter la mortalité par infarctus du myocarde et par arrêt cardiaque de près de 50%. On recommande un apport de 120 grammes deux à trois fois par semaine. Les oméga 3 diminuent le risque de rythmes cardiaques anormaux et de formation de caillots, et font baisser les niveaux élevés de triglycérides, composés lipidiques de l’organisme. Je vous recommande d’alterner poissons gras et poissons maigres au vu du problème de pollution aux métaux lourds.
L’ail, qui contient de l’ajoène, pourrait prévenir la formation des caillots dans le sang.
Le pain et les céréales complètes non raffinées (avoine, blé, boulgour, maïs, riz…) riches en fibres diminueraient les risques d’obstruction des artères.
Le vin rouge peut vous être bénéfique, en quantité modérée (un à deux verres par jour). Ses polyphénols et ses antioxydants réduisent l’impact d’une hypercholestérolémie et freinent la formation des caillots dans le sang. Ils agissent aussi en faisant baisser le taux de mauvais cholestérol et celui des triglycérides.
Le thé, qui est riche en flavonoïdes, réduirait le risque d’AVC à condition d’en boire 4 à 5 tasses par jour.
À LIMITER OU À ÉVITER :
- Les produits laitiers entiers, les œufs, les charcuteries et les abats propices à faire monter le taux de mauvais cholestérol et tous les aliments riches en graisses saturées (viandes grasses, peau du poulet…).
- Le sel qui pourrait élever la pression artérielle (surtout en cas d’hypertension).
- La consommation excessive d’alcool.
- Les margarines et les aliments préparés avec des graisses hydrogénées ou acides gras trans qui augmentent le mauvais cholestérol.
Et finalement, arrêtez de fumer, vous y gagnerez en longévité !
Faites la chasse au stress !
Ponctuel et/ou violent, le stress use votre cœur : il bat trop vite, les artères qui mènent au coeur rétrécissent, le volume sanguin diminue…Vous risquez l’infarctus, l’angine de poitrine, le trouble du rythme cardiaque… la liste est longue !
Chronique, le stress affaiblit votre cœur : la pression artérielle augmente, le cholestérol augmente, le surpoids vous guette… sans compter qu’il va souvent de pair avec des comportements néfastes pour votre santé comme le tabagisme, l’alcoolisme et la sédentarité.
Alors, agissez ! Haut les cœurs !
Dans un premier temps, la connaissance de soi, la lucidité et le recul par rapport à une situation sont des armes pour s’accommoder ou réduire le stress. Ensuite, pour lutter contre le stress, il faut apprendre à analyser les conflits afin d’en extraire des données positives, relativiser les choses, avoir confiance en soi, se protéger et tirer des leçons des échecs.
Dans un second temps, je vous conseille de trouver l’activité sportive idéale, celle qui vous convient et vous déstressera. Apprenez à vous détendre, à vous relaxer.
Le mot d’ordre : aérez-vous ! Faites une pause, pas café-cigarette cette fois, mais une vraie pause en vous octroyant une séance de relaxation par exemple, même courte et même au bureau. Respirez lentement, prenez conscience de ce que vous ressentez et détachez-vous quelques instants de ce qui vous entoure.
Et puis surtout, faites-vous plaisir ! A l’heure du déjeuner, prenez la poudre d’escampette et partagez votre repas, hors du lieu de travail, avec des gens que vous appréciez. Le soir, faites un petit break avant de rentrer chez vous : promenez-vous, allez voir une expo… Aménagez-vous des loisirs, trouvez de nouveaux centres d’intérêt : votre vie ne doit pas être uniquement centrée sur le travail.
Tout est affaire d’émotion !
Prenez du recul ! Beaucoup de salariés sont affectés par ce que l’on appelle l’hyperinvestissement émotionnel. Vous faites partie de ceux qui réagissent comme si leur vie en dépendait… vous êtes sur le qui-vive 24h/24, vous voulez déplacer des montagnes, pourquoi ? Pour une promotion dont vous ne profiterez pas parce que votre cœur va lâcher… Pour qui ? Pour assurer une vie agréable à vos enfants ou satisfaire votre patron qui vous demande toujours plus ? Réfléchissez bien à vous fixer des limites, car la résistance de votre cœur a des limites…
Vous stressez quand vos enfants arrivent sans prévenir parce que vous n’avez rien dans le réfrigérateur… vous êtes au bord de l’apoplexie quand vous ouvrez votre boîte aux lettres ou vos mails… Il est temps d’agir !
Arrêtez de ruminer, évitez les conflits et les disputes, pansez vos peines de cœur et vos chagrins, faites-vous aider si nécessaire. Les psychologues recommandent ainsi une prise en charge des phénomènes de « rumination » et un soutien social et/ou psychologique pour des individus particulièrement sensibles, sur le modèle des psychothérapies face au stress post-traumatique. La perte d’un proche peut vous briser le cœur au sens propre : c’est un des cas où un suivi médical adapté doit être mis en place car le risque cardiaque est plus élevé durant les mois qui suivent cette perte.
Ouvrez-vous aux autres sans trop d’à priori et éloignez les personnes potentiellement toxiques.
Pour aller plus loin, je vous conseille de consulter les brochures de l’Alliance du cœur qui vous expliquent tout sur les maladies cardiovasculaires (les examens, l’hygiène de vie à adopter, les traitements) … Elles ont le mérite d’être claires et concises.
Je vous conseille aussi un site dédié à l’enfant car c’est dès le plus jeune âge que les bons réflexes s’acquièrent pour avoir un cœur en forme et pour longtemps.
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