6:31 : Super, encore 15 minutes.
7:01 : Mince ! Il faut que je me lève.
7:03 : Cette fois-ci c’est la bonne. Allez, à la verticale — ce n’est pas si difficile.
7:11 : Mais attendez une minute… on est samedi.
10:14 : Ahhhhhh (s’étire), quelle belle matinée. Dommage que j’en aie raté un si gros morceau.
Voici comment je réfléchis tous les matins en week-end.
Je me réveille toujours une fois ou deux, paniquée, en essayant de déterminer si j’ai suffisamment de temps pour faire un peu de yoga, promener les chiens, me doucher, emballer mon déjeuner et me diriger vers le bureau avant qu’il soit neuf heures.
Et puis, je me souviens que nous sommes samedi.
Vive le samedi.
Je me rendors immédiatement pendant une ou deux heures — parfois trois si le ciel est gris.
Je sais, je sais. Une journaliste adulte (et de santé) n’est pas censée avoir les habitudes de sommeil d’un adolescent.
Mais comme la plupart des gens, j’ai de longues journées en semaine — généralement 18 bonnes heures par jour de travail, de sport, de socialisation, de nettoyage, de cuisine, de ménage et de diverses autres choses de la vie.
Si j’ai l’occasion de dormir quelques heures de plus un matin ou deux par semaine, je la saisis sans hésiter.
Mais mon corps en paie le prix.
Je suis éveillée beaucoup plus tard que d’habitude les samedis soir.
Ensuite, je dors toute la matinée et je reste debout bien trop tard dans la nuit le dimanche.
Comme vous vous en doutez sans doute, c’est la recette de lundis matin désastreux.
Mais être grognon le lundi n’est pas le pire aspect du problème.
Mes habitudes de sommeil fluctuantes ont aussi des conséquences très sérieuses sur ma santé.
Nous nous pencherons sur ce point dans un instant.
Si le travail de nuit est bien connu pour être nuisible à la santé, le « rythme du week-end » et d’autres troubles du sommeil pourraient bien avoir un impact tout aussi négatif.
Il y a des moyens de réduire ces effets, et je vous en révèlerai quelques-uns dans un instant.
Mais d’abord, voyons ce que des habitudes de sommeil irrégulières font subir à notre santé.
Chronotypes, décalage horaire social et mauvaise santé
Les préférences de nos horloges biologiques en matière de sommeil et d’activités sociales peuvent être extrêmement différentes selon les personnes. Le terme « chronotype » fait référence au schéma de sommeil et d’activité qu’une personne préfère.
Notre chronotype est déterminé par notre rythme circadien (notre schéma biologique sur une période de 24h) et influencé par des facteurs génétiques et environnementaux.
Les chronotypes peuvent varier, avec des heures de réveil précoces ou tardives. Tous les chronotypes peuvent être fonctionnels. C’est notre emploi du temps social et professionnel qui interfère avec notre sommeil.
Une différence entre les horaires sociaux et biologiques peut créer un déficit de sommeil ou un « décalage horaire social ».
Le Dr. Till Roenneberg, expert des chronotypes et du décalage horaire social, explique ce concept plus en détail dans un article de Chronobiology International :
« La détermination sociétale des heures de travail, et parfois aussi des heures de loisir, interfère avec les préférences individuelles en matière de sommeil. Chez les chronotypes tardifs, la contrainte d’horaires de travail tôt le matin provoque une augmentation du déficit de sommeil pendant la semaine, qui est compensée le week-end. Le fait que beaucoup de gens, dans notre société, aient un décalage horaire de plusieurs heures entre leurs périodes de sommeil et d’activité les jours ouvrés et le week-end (ou d’autres jours libres) est comparable à un décalage horaire pendant un voyage. »
Combien de fois par semaine réduisez-vous ou modifiez-vous vos habitudes de sommeil en raison d’obligations sociales ?
J’ai calculé une dette de sommeil de six heures rien que la semaine dernière, en raison de toutes les activités prévues en dehors de mon chronotype.
Un déficit de sommeil ne peut jamais être comblé. Nous nous sentons peut-être rafraîchis après une grasse matinée, mais il se pourrait bien, en réalité, que ce genre d’habitude soit encore plus nuisible à notre organisme.
En réalité, une nouvelle étude du Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism a lié des troubles du sommeil à une plus grande résistance à l’insuline, à une baisse du « bon » cholestérol (HDL), à une augmentation de l’indice de masse corporelle et à une augmentation des taux de triglycérides.
Selon Patricia M. Wong, étudiante de l’Université de Pittsburgh, qui a contribué à cette étude :
« D’autres chercheurs ont déterminé un lien entre le décalage horaire social et l’obésité, ainsi que d’autres indicateurs de la fonction cardiovasculaire. Cependant, il s’agit de la première étude qui se penche sur ces travaux et montre que même parmi les adultes en bonne santé avec une activité professionnelle, dont les horaires ne sont pas sujets à des variations extrêmes, le décalage horaire social peut provoquer des problèmes métaboliques. Ces changements peuvent contribuer au développement de l’obésité, du diabète et de maladies cardiovasculaires. »
Les maladies cardiaques et le diabète font constamment augmenter le taux de mortalité en Amérique, et ces nouvelles sont alarmantes.
Quelque chose d’aussi banal que de dormir plus longtemps le week-end pour se réveiller à l’heure habituelle le lundi pourrait faire dérailler votre santé.
Mais il n’est pas nécessaire que les choses se passent ainsi. Il existe des solutions pour établir un cycle de sommeil sain, cohérent et reposant.
Nos obligations sont rarement conformes à nos chronotypes, et il est possible que nous ne puissions pas contrôler tous nos troubles circadiens — mais nous pouvons faire des efforts pour améliorer nos habitudes de sommeil.
Réparez votre santé en dormant mieux
Dormir mieux et plus sainement n’est pas chose facile. C’est un défi particulièrement difficile à relever quand on a une famille, une carrière, des amis, des animaux de compagnie et d’autres responsabilités.
Mais votre santé en dépend.
Voici quelques conseils pour vous aider à commencer :
- Bien préparer la scène : l’environnement est un facteur-clé pour un sommeil plus sain. Assurez-vous de dormir dans un endroit sombre, qui n’est pas encombré, libre de tout appareil électronique et frais. Un environnement tranquille, organisé et sans distraction vous aidera à vous détendre et aidera à améliorer votre sommeil. En libérant votre chambre à coucher de tout appareil électronique, vous faites en sorte que ni votre travail, ni vos amis, ni votre famille ni Internet ne vous vole vos heures de repos. Comme la plupart des gens, j’utilise mon téléphone pour me réveiller. Mais je mets maintenant mon téléphone sous silencieux, je le branche et je le pose à l’envers du côté de la pièce opposé à mon lit. En mettant votre téléphone à l’envers, vous ne serez pas dérangé par la lumière qu’il émet en cas de notifications. Sleep.org recommande également de maintenir la température de la pièce entre 15 et 19°C. Cette fourchette semble encourager votre corps à s’endormir et à rester endormi.
- Définissez l’heure de votre coucher : en allant vous coucher de manière cohérente à un horaire donné, vous pourrez mettre en place une routine du sommeil. Pour commencer, vous pouvez mettre un réveil une heure avant le moment que vous avez choisi pour aller au lit. Ce réveil vous rappellera qu’il est temps de vous détendre, de vous éloigner des écrans, et de commencer votre rituel du coucher. J’ai procédé ainsi pendant environ deux mois, quand je révisais pour un examen de certification, et cela a été très utile pour m’aider à aller me coucher à l’heure choisie.
- Dites adieu au bouton « rappel » : utiliser le bouton « rappel » ne fait que nuire à votre matinée. Vous pensez peut-être dormir quelques minutes de plus, mais vous ne faites que relancer le cycle du sommeil de votre cerveau. Quand le réveil sonne à nouveau, il est probable que vous soyez entré dans un cycle de sommeil plus profond, ce qui rend le réveil encore plus difficile que la première fois que votre alarme a retenti. Pendant un temps, je mettais mon réveil très tôt et je dormais par petites tranches pendant une heure environ. Maintenant, je mets mon réveil à une heure réaliste et je me sens mieux le matin. Une fois que vous aurez déterminé votre horaire idéal, faites en sorte de le respecter sept jours par semaines. Cela peut être difficile pendant les week-ends ou les jours de congé, mais votre corps vous en remerciera plus tard. Ce sera ma bonne résolution pour l’an prochain. Je vous dirai en janvier si tout se passe comme prévu.
- Essayez les compléments alimentaires : il se passe tant de choses pendant une journée qu’il est parfois difficile de mettre son cerveau en veille à l’heure du coucher. Un complément alimentaire naturel peut être un bon choix pour vous aider à avoir un sommeil plus réparateur. La racine de valériane est une solution qui peut aider en cas de nuits agitées. Des études ont montré qu’elle permet de s’endormir plus vite et donne l’impression d’un sommeil de meilleure qualité.
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